تركيز اختياري
عادة
لاحظ المحفّز واستعد بديلًا صغيرًا للمرة التالية.
مثال من الحياة اليومية
بعد إنهاء مهمة عمل، تُفتح تلقائيًا موجزات التواصل الاجتماعي. وقد يتحول الإحساس السريع بأخذ استراحة بسهولة إلى توقف أطول مما كان مقصودًا.
الفكرة الشخصية في هذا المثال
سأطّلع على شيء واحد إضافي فقط.
سؤال متصل
ما الإشارة والفعل والفائدة قصيرة المدى التي تُكوّن هذا النمط، وما الذي تودّ أن تجربه بشكل مختلف؟
من سؤال إلى محاولة صغيرة
ما الذي يمكن تجربته
قد تقول المسودة: «عندما أنهي مهمة وأمدّ يدي إلى الهاتف، سأختار أولًا كيف أريد أن أقضي الاستراحة». وقد يكون البديل هو النظر من النافذة قليلًا أو اختيار وقت الهاتف عمدًا. ويُختار بديل شخصي واقعي من دون عقاب على التكرار.
ما الذي ينبغي التحقق منه بعد ذلك
هل لاحظت الإشارة، وهل يناسب البديل الحاجة إلى استراحة؟ يُبلَّغ عن المحاولة اللاحقة والعائق فيها بشكل منفصل. مناسبة ناجحة واحدة أو فائتة لا تصف العادة كلها.
حد مهم
محاولة واحدة ليست دليلًا على تغيّر دائم. ولا يُوعَد بعدد ثابت من الأيام، ولا بتحكم كامل، ولا بحلّ السلوك المعقّد عبر قاعدة واحدة.